誰でも気軽に始められる運動の中で、
ウォーキングやジョギング、
筋トレを始められる方が多いかと思います。
普段から運動を行っておらず運動が苦手な方や、
高齢者の方に最もおすすめするのが筋トレです。
筋トレと聞くと、筋力強化やダイエットの
イメージがありますが、他にも、
健康な状態を保ち、筋力が落ちるのを
防ぐ効果もあります。
その中でもスクワットは簡単に始められ、
効率がよいトレーニングとして、
近年注目されている筋トレです。
今回は、運動が苦手な方、
高齢者の方でも安全に気軽にはじめられる
スクワットのやり方をお伝えします。
5年先、10年先を見越して、
少しずつ積み重ねればきっと、
その貯金が返ってくる時があります＾＾
がんばりましょう☆
効果的なスクワットのやり方！初心者や高齢者の方にもオススメ！
初心者や高齢者の方や、足腰に不安がある方でも
気軽にできる方法です。
ぜひ実践してみてください。
椅子を使ったスクワットのやり方です。
椅子から立ち上がる動作というのは、
意外にも太ももの筋肉を全体的に使う動作のため、
スクワットと同じ効果が得られるそうです。
【椅子スクワットトレーニング】
ＳＴＥＰ①：椅子に浅く座り、足は肩幅の広さまで開きます。
・椅子は膝までの高さを選び、
つま先は少し外側を向けること
ＳＴＥＰ②：手を胸で交差させ、上半身を少し前に倒します。
・手は肩の高さで前に出してもＯＫ。
前に倒す角度は、背中とふくらはぎのラインが
平行になるように意識します。
ＳＴＥＰ③：そのまま、ゆっくーり立ちあがります
・立ち上がった後は、全身を伸ばすイメージで立ちます。
立ち上がったら③→②→①の順でまた戻ります。
- ①→②→③→②→①の順番で行い、
- これを10～15回行います。
最初のうちは回数よりも、
フォームを意識して行いましょう。
1日10～15回のペースがベストですが、
体と相談しながら肩の力を抜いて進めてくださいね＾＾
スクワットをする時は正しい呼吸の仕方がカギ！
トレーニング中は呼吸を止めずに
「ながら呼吸」を行います。
基本の呼吸法は、力を入れるときに息を吐き、
力を抜くときに息を吸います。
このため、立つときは息をゆっくり吐きながら。
腰を下ろすときは息をゆっくり吸いながら行います。
この時、吐くときは口から、
吸うときは鼻からを意識してください。
普段この呼吸に慣れてない方は、
トレーニング中に行うことが難しいかもしれませんが、
普段の生活でも取り入れて行ってみると
トレーニング中でも自然とできるようになりますよ！
呼吸をしっかり行えているのと行えていないのとでは、
実践するとわかりますが、効果が全然違ってきますので、
フォームと同様に大事なことです。
また、トレーニング中に力が入ってしまい
息を止めてやりがちですが、
血管や体に負担をかけてしまい危険といわれていますので、
必ず呼吸をしながら行ってくださいね。
まとめ
簡単に無理なく続けられる
スクワットの方法をご紹介させていただきました。
トレーニングは、フォームを正しく行う、
呼吸をしっかりすること、頑張りすぎないことです。
健康維持のために運動をやっているのに、
体を壊してしまって運動ができない状態に
なってしまっては、肝心の目的を見失ってしまいます。
自分の体調と相談しながら、
無理のない範囲で行うことをおすすめします。
最後に、運動は継続することが大事です。
途中、最大に飽きてくるので、音楽を
聴きながら実践することをおすすめします。
１曲聞いているうちに終わるトレーニングなので、
時間の目安にもなっていいです。
よくテレビを見ながらできる！などあるので、
私もテレビを見ながらトレーニングをやっていました。
しかし、もっぱら集中できないので、
音楽を聴きながら実践することをおすすめします。
