外出自粛になって、
1番苦になっているのが、
運動不足の解消・・・
子どもと一緒に
けんけん相撲とか、
ダンスとか・・・
やっているんですが、
どうしても
ご近所様への
騒音が気になって、
息が上がるほどは
できていません。
静かにできて、
しかも
身体に効く
有酸素運動！
調べましたー！
驚き！有酸素運動だった！ＹＯＧＡ（ヨガ）
有酸素運動・・・
と聞くと、
ウォーキングとか
水泳など、
ある程度の時間、
長い距離を動いて、
酸素を取り込みながら
身体を動かす・・・
というイメージがあります。
それに対して、
無酸素運動の代表は、
筋力トレーニング！
そこで！
ヨガですよー‼
ヨガって実は、
ゆったりした動きの中で、
有酸素運動+筋肉トレーニング
で組み合わさっている‼
基礎代謝量倍増の
運動なんですよ～⁉
基礎代謝ＵＰってことは、
つまりー！
身体の中でも最大の筋肉の1つ
“インナーマッスル” も鍛えられる⁉
ヨガは姿勢を正しくして
おこなうので、
歪んでいる骨格や骨盤が
整えられて、
支えている内蔵機能も
ＵＰして一石二鳥！三鳥！
しかも静か～♪
以前にもご紹介した時、
次の日ダウンした・・・
と書きましたが、
これでは、
そうなるのは
当たり前ですよね。
体力に合わせたペースで、
取り組みましょう♪
【うちでできるヨガ】
ヨガは少しのスペースで
できるから、うち向き♪
＊ねこのポーズ＊（初級）
①よつんばいになる
②背中をまっすぐにする
③息を吐きながら背中を丸め、
おへそをのぞき込む
④息を吸いながら背中を反らし、
顔を上に向け、胸を張る
⑤③④をゆっくり数回繰り返す
♪血行が良くなり、
頭もスッキリ！
＊イルカのポーズ＊
①腹ばいになる
②肩の下に肘をついて
前で両手を組む
③足はつま先を立てて
お尻を上げる
④頭から足先まで
まっすぐを保ち、
息を吐きながら
ゆっくり前にたおしつつ、
お腹を床すれすれまで・・・
⑤その姿勢を保ったまま、
息を吸いながら、
また③の姿勢にもどる
⑥③④を繰り返す
♪背中や腹筋だけでなく、
二の腕、肩も鍛えられる
＊木のポーズ＊（中級）
①左足の裏を、
右足のももの内側か
ふくらはぎに当てる
②右足を押し返すように張る
③はじめ、胸の前で合掌する
④その手を合わせたまま、
ゆっくりと頭の上へ上げる
⑤胸を天井に開き、バランスをとる
⑥手足をゆっくり下ろして、
右足も同じ様におこなう
♪足を引き締めて、
体幹を鍛えるよ
＊三角のポーズ＊（中級）
①肩幅より広～く
両足を開く
②右のつま先を正面に、
左のつま先を90℃外へ向ける
③両手を、床と並行に
真横に開いて、
手のひらを下に向ける
④はじめ息をゆっくり吸い、
息を吐きながら、
上半身を腰から左側へ倒して、
足の指に触る
⑤反対の手を上に伸ばして、
顔は上の手の方に向ける
～しばらくこのまま深呼吸～
⑥ゆっくり体を起こして、
前を向く
⑦反対も同じ様におこなう
♪下半身、
特におしりと太ももが
鍛えられて、
腹筋も強化！
＊いぬのポーズ＊（リラックス）
最後は、
心身をリラックスさせるヨガ
①四つん這いになる
②息を吐きながら、
下半身は正座の状態に、
上半身はべた～んと
床にうつぶせになる
③おでこをゆかにつけて、
しばらく深呼吸
♪肩こり、腰痛に
効きますよ～
＠気を付けたいこと＠
それは、
無理をしないこと！
家ヨガは、
人と比べなくていい♪
自分のペースで、
気持ちのいい♪
楽しい♪
ヨガを見つけましょう！
室内で出来る(＝静か)有酸素運動♪ダンス♪
ただ、
ゆった～りした動きばかりじゃ、
子どもはやっぱり飽きてしまう・・・
そんな時
「踊りたい～‼」
と言われて、
子どもとやったダンス♪
♪やきとりじいさん体操♪
ご存じですか？
福島県生まれの
岡田麻紀さんが、
ご自分のダイエット経験から
考案した、素晴らしいダンス♪
もりたかしさんの
♪やきとりじいさん♪を聴いて、
『これだ！』とひらめいたそうです‼
1000000アクセスを超えた
YouTube
♪やきとりじいさん体操♪
https://www.youtube.com/watch?v=i03l2VAS-Sc
CDも売ってます‼
私が、
このCDを聴きながら、
屋上で娘と踊っていたら、
目の前の小学校のベランダが
にわかに騒がしくなって、
(何かあったのかな？)
とながめると・・・
明らかに私を指さして
笑っているんです～⁉
しかも、どんどん
友達を呼び集めて、
あれよあれよという間に、
ものすごいギャラリーが⁉
私は恥ずかしくなって、
思わずしゃがんで、
家へ駆け下りました～！
もう、その子たちも今頃、
成人しているころです・・・
はぁ～
恥ずかしい話はさておき、
その効果は、
結構ありましたよ！
その頃はまだ、
元気があったので、
そのあと、調子に乗って、
ソーラン節も
家の中で踊りましたが、
さすがにそれは、
下から苦情が来て・・・
でも不思議と、
やきとりじいさんは、
静かに踊れるんです♪
是非みなさんも、
1度お試しあれ～
お風呂は絶好の有酸素運動のタイミング♪
ひざや腰を痛めた私はよく、
お風呂の中で、
身体を動かしています♪
「20分動かないと、
有酸素運動と言えない！」
って聞いたことがあって、
私はそんなに走れない～⁉
と思ったとき、
お風呂なら20分つかってるわ♪
と、プールの応用で
考え付きました～！
半身浴が、
脂肪と結合しやすい毒素を
デトックスする効果が
あるんですよね？
それならその時、
動いたら倍増する♪
って単純に、
足をまっすぐ伸ばして
バタ足をしたり、
正座＆膝立を
ゆ～っくりしたペースで
繰り返したりしています。
結構、汗が出るので、
ヤッター感が得られます～
でも本当はどうなんでしょう？
実は・・・
有酸素運動と入浴は、
血流を促して代謝を上げ、
脂肪燃焼を導く・・・
似たような効果がある‼
！熱いお湯に浸かる全身浴！
＝効果UP
！ぬるめにゆっくり半身浴！
＝体への負担を減らす
お風呂のお湯の中なら、
下の階への騒音は
気になりませんし、
水に包まれて、
足腰の弱い人でも、
有酸素運動ができますよ♪
そして何より、
温かい水でリラックス♪
気持ちよ～く
有酸素運動してみましょう！
まとめ
有酸素運動って、
きつい⁉
ハード！
続かない～
っていうイメージが
ありましたが、
こうやって見ると、
意外と普段の暮らしの中で、
軽い気持ちで
楽しく取り入れられそう♪
しかも、
今の巣篭り生活でも、
近所への騒音を気にせず、
家の中で家族とできる、
静かな有酸素運動って、
いろいろありましたね。
あなたも、
ご自分に合ったモノを
見つけて、
長～くゆる～りと
続けてみませんか？
