若い頃と同じような食生活を送っていると、
徐々に脂肪がつきやすくなってきます。
これは年齢を重ねて基礎代謝が低下して、
エネルギーの代謝量が減ってしまうので、
体脂肪がつきやすくなるんですよね。
30代になったら、食生活を見直さないと、
いつの間にかメタボ体型になってしまいます。
絶対に太らないだろうと言われていた、
友達も・・20代のころの食生活を続けていたら
見るも無残な姿に・・・・。
脂肪がつきやすくなったと感じたら、
高タンパク低カロリーの食生活を心がけた方が良いと
言われますが、それはなぜなのでしょう。
高タンパク低カロリーがおすすめの理由
高タンパクというのは、
たんぱく質がたくさん含まれる食べ物のことです。
低カロリーは
食品の熱量が低いことです。
なぜ高タンパクで低カロリーな食生活がおすすめなのか、
その理由はとてもシンプルです。
たんぱく質は筋肉の材料になるものです。
筋肉量が少なくなると代謝が低下するので、
筋力をキープすれば太りにくくなります。
カロリーとは、
エネルギーとして燃やす燃料のことで
多すぎると余ってしまい、
それが脂肪に変わります。
つまりたんぱく質をたっぷり摂って、
カロリー控えめの食生活をおくれば、
太りにくい体質に近づけるというわけです。
高タンパク低カロリー食材はこれだ！厳選食材15選
食生活を見直して、太りにくい身体作りをするために、
たんぱく質を多く含み、カロリーの少ない食材を
ピックアップします。
1、 大豆
2、 豆腐
3、 おから
4、 鶏むね肉
5、 鶏ささ身
6、 牛赤身
7、 豚赤身
8、 羊肉
9、 牛乳
10、 チーズ
11、 まぐろ（ツナ）
12、 あじ
13、 いわし
14、 さば
15、 たまご
たんぱく質を多く含み、
カロリー控えめな食材は
探せば山のようにありますが、
日常的に手に入りやすい食材の中から
まとめてみました＾＾
これらの食材を中心にした
メニューを続けながら、
筋肉を刺激する運動をすれば代謝があがり、
同じカロリー量でも太りにくくなるはずです！
わたしは大豆製品の中でも、高野豆腐が好きです＾＾
ただし、調理するときに砂糖など糖類を控えめに
するのも高タンパク低カロリーとはちょっと違いますが、
オススメです♪
高タンパク低カロリーの献立らくらく10選!
前述でご紹介した食材の中にあるおからは、
大豆たんぱくを豊富に含み
しかもカロリーが少ないので、
いろんなメニューに取り入れていきたいものです＾＾
どんなものに混ぜても味を変えない
おからパウダーもあります。
いろんなものに入れるだけなので、凄くおすすめです。
毎日の献立の参考になる簡単メニューをご紹介しますね♪
■大豆スープ
大豆の水煮をトマト缶と
コンソメで作ったスープに入れて
ひと煮たちします。
■サバのレモン煮
サバの水煮缶をそのまま鍋にあけて、
ざく切りしたキャベツと混ぜて
しんなりしたら醤油とレモン汁をかけて
完成です。
■鶏ハム
鶏のむね肉を塩コショウ、
酒と一緒に耐熱ポリ袋に入れてもみ込み、
３０分ほど置いて
袋のまま沸騰したお湯に入れて
火を止めて予熱で熱を通して
冷めたら冷蔵庫で冷やします。
■鶏ささ身の梅しそ蒸
鶏ささ身を一口大に切って
片栗粉をまぶします。
梅肉を酒とみりんで伸ばして
ささ身にふりかけて
レンジで４～６分加熱して
大葉の千切りをかけて完成です。
■豆腐スープ
豆乳に鶏ガラスープを入れて
豆腐とたまごを入れて
沸騰させないよう弱火で温めます。
■サバ缶カレー
玉ねぎを炒めてサバの水煮を入れて
市販のカレールーを入れて
出来上がりです。
■鶏の素揚げ
鶏むね肉にフォークで穴をあけて
砂糖をすり込み30分ほど放置します。
浮き出てきた水分をふき取ったら
そのまま油でじっくり揚げて
塩コショウなど好みの味付けをします。
■鶏ハンバーグ
鶏ひき肉を使ってハンバーグを作ります。
つなぎはおからパウダーを使うと
カロリーカットになってさらに○
■豚とキャベツの白だし煮
豚ロースを細切りにして
大きめのざく切りにしたキャベツと一緒に
鍋に入れ、
白だしと酒をふりかけて
味を見ながらしんなりするまで煮て
出来上がりです。
■納豆オムレツ
溶きたまごにおからパウダーを少量混ぜて
フライパンに流し込み、
納豆を包むようにオムレツに仕上げます。
おからパウダーは、小麦粉などの粉類と同じように
使える万能な粉ですが、ただの粉ではなく、
大豆の栄養がたっぷりつまった粉なので
カロリーも糖質も気にすることなく使えて
とっても重宝します！
最近はテレビで取り上げられたりしているので、
スーパーから消えてて悲しかったです( ;∀;)
まとめ
高タンパク低カロリーは、
筋トレする人や健康に気を付けっている方の基本です。
ムキムキになるつもりがなくても、
筋肉が減ると太りやすくなるのは間違いないので、
筋肉を増やすこと、カロリーを取りすぎないことを
意識した食生活を心がけましょう。
また、筋肉を増やしたい人だけではなく、
余計な脂肪をちょっと減らしたい！という方にも
オススメです☆
わたしも最近ダイエットをしてまして、
糖質を若干抜いて、高タンパク低カロリーな
食事を心がけていました。
毎日会社に行くのに１万歩歩きますが、
朝、昼、夜、高タンパク低カロリーかつ
糖質が低めな（低めというところがポイント（笑））
食事及びおやつを心がけたところ、
今のところ２か月で３キロ落ちました。
是非脂肪の気になる方も、５～１０年後の未来の
自分の為に体に負担をかけない食生活をこころがけましょう！
でもやりすぎない、ストレスをためないということが
一番大事！
続かなければなんの為にもなりませんから＾＾
わたしは、もともとたくさん食べるので、
食べる量は減らしていませんが、
内容を変えてお腹いっぱいにしてます。
そもそも腹八分目が基本ですが ((´∀｀))ｹﾗｹﾗ
