父が糖尿病になった
ことをきっかけに、
日頃、気にしてなかった、
糖分の摂取量について、
考えるようになりました。
もうすぐ５０…
そろそろ、体の方が、
新しい曲がり角を
曲がる時期になって、
友達との話も、
自然と健康の話
ばかりになってきました。
若いころと同じように、
糖分を摂っていいのかしら？
そんな風に思い始めたあなた…
若い方でも、
ダイエットで糖分を
気にしているあなた…
子どもたちの虫歯や肥満、
食生活が気になるあなた…
砂糖に特化して、
1日の摂取量を
見ていきましょう(^O^)／
指針更新‼砂糖摂取量1日に何グラムならいいの？
2015年、
世界保健機関（WHO）が、
肥満や虫歯の予防のため、
砂糖などの糖類を、
”１日に摂取するカロリーの
5%未満に抑えるべき“
という新しい指針を
発表したんです。
これは、
『平均的な大人で、25グラム』
ティースプーン6杯分くらいと
言われていますね。
具体的なモノで言うと、
甘い清涼飲料水約1本で、
達してしまう商品も
あります。
それまでは、
“10%まで”という指針を
推奨していたのですが、
その後の様々な研究結果から、
基準を引き下げることに
なったのです。
研究結果から、
地方よりも都市部に住む
人の方が、摂取量が多く、
国によっては、
子どもの方が、
大人を大きく上回って、
摂取しているという
結果まで出ています。
WHOが、
「砂糖などの糖類」と
示しているのは、
糖類のなかでも、
・単糖類
・2糖類のショ糖（砂糖）
限定で、
主に、
飲料や菓子など、
上記の糖類を
多く使う食品を
対象にしています。
この対象からは、
加工食品や清涼飲料に
含まれる砂糖や、
蜂蜜や果汁飲料などの、
未加工の青果類や牛乳に
含まれる糖分は、
外されています。
お米などの炭水化物や、
野菜類のでんぷんなど
の摂取分は、
含まれません。
1日に必要な、
最大栄養素のエネルギー比は、
＊炭水化物６０
＊脂質２５
＊たんぱく質１５
この辺りの栄養素は、
きちんと摂るべきで、
肥満や虫歯の予防
としての
指針という事は、
カロリーの総量が多い、
という理由だけでなく、
砂糖などを一度に大量に
摂取することに、
警鐘を鳴らしていると
いうことですよね。
研究結果から、
見えてくるものは、
糖質を多くとる人は、
摂取エネルギーも比例して、
多いことが言われていて、
安易に、糖質類の摂取を
減らさなければ…と、
炭水化物まで減らしたり
するということではなく、
食事全体の中での、
バランスを良くして、
栄養飲料などで、
食事の代替えをしないで
ほしいという指摘でしょう。
例えば、
普通、甘いモノと
認識されていない
ケチャップにも、
大さじ1杯に、
4gの砂糖が
含まれています。
一概に、
「1日25g
というのは、
むしろ分かりにくくて、
人によって、色々な解釈や、
とらえ方がありそうですね。
砂糖摂取量って角砂糖何個分？
平均的な大人の、
砂糖摂取量は、
1日25gでしたね。
私は、
ティースプーンで例えて、
6杯分と書きましたが、
角砂糖だったら、
コーヒーに何個
入れていいんでしょう？
ズバリ！
角砂糖1個＝およそ4g
ですので、
砂糖摂取量は、
5個強ということに
なりますね～
角砂糖は１個＝14kcal
子どもが一日に
摂取していい、
砂糖の理想量は、
角砂糖４個まで( ..)φメモメモ
おやつに例えると…
プリン1個分ですよ(≧◇≦)
その他、
アイスクリーム＝角砂糖6個
コーラ500ml＝角砂糖14個
ケーキ100g＝角砂糖8個
大福70g＝角砂糖3個
板チョコ1枚＝角砂糖6個
ヤクルト1本＝角砂糖2個
果汁50%ジュース180ml＝4個
いろはす500ml＝角砂糖8個
驚愕の結果ですよね。
注意したいポイントは、
甘いものを、
・ダラダラと
・たくさん、
・長時間、
飲み食いしない
ように気を付ける。
まずはこれだけでも、
随分、肥満や虫歯の
予防につながります♪
私も、
コロナで自宅に、
長くいるようになってから、
ちょいちょい、何か、
口にしてしまう習慣が
身についてしまって、
昨年末に、
ひどい虫歯になって、
治療に半年を要しました(/o＼)
果物なら大丈夫♪
と、切り替えましたが、
果物も最近は、
糖度が上がっているので、
飲料や菓子類と同じく、
食べすぎには、
注意が必要です。
ダイエット中も注意！糖質は摂りすぎも足りなさすぎも不健康
最近、糖質OFFダイエットがはやって、
悪者扱いされがちな糖質ですが…
健康を維持するために、
必要な栄養素のひとつ
なんですよね。
ポイントは、
適切な摂る量♪
最近、
筋トレをトレーナーについて、
本格的に習い始めた友人が、
逆に太り始めて(T_T)
トレーナーに相談したら…
～筋トレを始める前の食生活～
朝は抜いて、
糖質のケーキやパンを、
おなかがすいた時に、
食べるくらいで、
食事量が極端に少なかったため、
エネルギーが不足していて、
疲れやすかった。
糖質の不足分を補うために、
たんぱく質が、
エネルギーとして
使われてしまって、
筋肉量が減少して、
更に疲れやすく、
基礎代謝を低くさせて、
冷え性だった。
～筋トレを始めたあとの食生活～
1回の食事で摂る
たんぱく質が、
20〜35gの時、
筋肉合成反応が
最大になる！
という研究結果が、
出たということで…
朝、プロテインを飲んで、
筋トレのあとに
プロテインを飲むのが、
効果的というアドバイスで、
プロテインを飲む。
ケーキやパンより、
プロテインがいいと、
また飲む。
その結果、
消化・吸収されて、
ブドウ糖に分解された、
糖質は、
エネルギーとして使われて、
余ったブドウ糖は、
(また、前のような
飢餓状態になった時のため）と、
体脂肪として、
蓄えられてしまった。
プロテインとは、
日本語でたんぱく質の意味。
動物性や植物性の
たんぱく質が主原料です。
プロテインと比較するために、
1回にたんぱく質20gを、
食べ物から摂った場合、
平均約180kcalで、
プロテインの2
⁉
と、プロテインの方が、
カロリー的には
低いですが、
でも、糖質の一種、
炭水化物を見ると、
食べ物の平均が、
0．１g前後なのに、
プロテインは4gあります。
身体によい♪と、
積極的に取っていた
プロテイン…
でも摂りすぎは、逆に、
不健康にしてしまった
んですね。
徹底解説！1日に摂っていい栄養素とは？
それではここで、
総括して、
砂糖に限らず、
1日に必要な
栄養素について、
まとめてみましょう。
1日に必要な、
最大栄養素のエネルギー比は、
＊炭水化物６０
＊脂質２５
＊たんぱく質１５
1日、どのくらい
摂ってもいいかは、
あなたの、
・性別
・年齢
・身体活動レベル
などによって、
・何を
・どれだけ
食べていいのかが、
変わってきます。
女性の場合
私のように、
1日のうちで、
座っていることが
多いというひとは、
1400kcal～
2000kcal
軽い運動や散歩を
日課としているあなたは、
2200kcal
1日立ち仕事や
営業のような
動き回る仕事、
積極的に運動している、
というあなたは、
2400kcal
男子はそこへ、
プラス200kcal
が目安です。
成長期のお子さんも、
100~200くらい、
そのお子さんの体格や
活動量に合わせて、
調整が必要です。
中学3年の娘は、
栄養士さんがきちんと
その辺を考えて
作ってくださる給食を
「多すぎるっ」
と言いますが(;^_^A
だぶん、男子生徒基準
なのかもしれません、
娘は150㎝と、
小柄なので…
ちなみに、
カルシウム量は、
中学生だと、
男子1g
女子800㎎
大人では、
18～29歳男性＝800㎎
30～49歳男性＝650㎎
50歳以上の男性＝700㎎
18歳以上の女性＝650㎎
カルシウム650㎎
というと、
食べ物で例えると、
プロセスチーズ1個18gを、
100g分食べた量です。
だいたい、5個ですね(*‘∀‘)
雪印のHPに、
「カルシウム診断」
というページを見つけました♪
詳しくは、
ご覧くださいね。
↓
https://www.meg-snow.com/fun/ca-check/result.html
また、
カルシウムの過剰摂取で、
”高カルシウム血症“などのような
健康障害がみられるので、
上限量もあるんです。
18歳以上男女ともに、
1日2,500㎎まで
と、設定されています。
続いて、1日の
たんぱく質摂取量は、
大人の男性60g、
女性で50g
が目安です。
50gを食品にしてみると…
ゆで卵＝7~8個
納豆＝10パック
ソーセージ＝25本分
野菜は、
”1日350g”
と
言われていますが、
具体的に、
どのくらいか、
検討つきますか？
1日3回の食事で、
摂ろうとすると…
1食あたり120g。
生野菜なら、
両手で山盛り1杯分
くらいは食べる
という量になります(≧◇≦)
加熱する野菜料理でなら、
けっこう食べられますよ♪
3食の中で、
5種類以上の野菜を
使うようにすると、
食事からビタミン・ミネラルを、
まんべんなく、
摂れるようになりますよ。
それには、
「赤」や「黄」「緑」など、
色の濃い野菜を、
豊富に取り入れるのがコツ♪
カラフルで、
食欲も出ます(^O^)／
赤…トマト・にんじん
リコピン・ビタミンA等
緑…ほうれん草・ピーマン
ビタミンC クロロフィル等
黄…たまねぎ・かぼちゃ
フラボノイド・ビタミンA等
白…大根・白菜・キャベツ
ビタミンB カリウム等
紫…なす 赤じそ
アントシアニン等
それぞれの色で、
様々な、違う栄養素が、
摂れますよ♪
砂糖の1日の摂取量は肥満 虫歯予防の目安
砂糖の1日の摂取量は、
大人で25gでしたね。
たった25g？
と驚きましたが、
もっと驚愕だったのは、
色んな食品や飲料に、
けっこう、
砂糖が使われている
ということですね。
肥満、虫歯予防対策
として、
砂糖の摂りすぎを
防ぐには、
目安は目安として、
日々の食生活を、
見直して、
「だらだらと、
長時間、
たくさん、
甘いものを
食べ続けない」
これですね!(^^)!
